ربما تكون مشكلة الوزن الزائد من أكثر المشكلات إلحاحًا لدى النساء. ربما لا توجد امرأة راضية تمامًا عن جسدها ولا تريد أن تفقد بضعة كيلوغرامات إضافية في مكان ما. هناك طرق عديدة لانقاص الوزن. بعض الناس يرهقون أنفسهم بأنظمة غذائية مختلفة وتمارين بدنية مكثفة، والبعض الآخر يرفض تناول أو ابتلاع حبوب الحمية بحفنة، في انتظار التأثير المعجزة. لكن لسوء الحظ، فإن الكثير ممن يبحثون عن جسم مثالي لا يريدون أن يعتقدوا أن طرق فقدان الوزن هذه يمكن أن تحقق النتيجة المتوقعة، ولكنها ستضر أيضًا بشكل كبير بالجسم بأكمله. أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح، دون الإضرار بصحتك، عندها فقط يمكنك الحصول على نتيجة جيدة. بالطبع يمكنك اللجوء إلى أخصائي التغذية للحصول على المساعدة، لكن إذا لم يكن ذلك ممكناً، نقترح عليك التعرف على القواعد الأساسية والمنتجات الغذائية التي ستساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على جسمك الطبيعي. التغذية السليمة لإنقاص الوزن هي الطريقة الوحيدة والآمنة لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات.
من المعروف أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن التي تدخل جسم الإنسان هو الغذاء. التغذية السليمة والصحية لفقدان الوزن لا يمكنها فقط إعادة أجسامنا إلى وضعها الطبيعي، ولكنها توفر أيضًا الصحة والرفاهية للجسم بأكمله. يجب أن تشمل التغذية السليمة لفقدان الوزن، أولاً وقبل كل شيء، نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يسمح لك بالشعور بالجوع. أثناء عملية فقدان الوزن من المهم التحكم في كمية السعرات الحرارية والمواد المغذية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات).
- البروتين (البروتين) - عنصر مهم بدونه لا يستطيع جسم الإنسان أن يعمل بشكل صحيح. إن البروتين الموجود في جسم الإنسان هو المسؤول عن جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية. توجد كميات كبيرة من البروتين في منتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم والفطر والمكسرات.
- الكربوهيدرات - الطاقة لجسمنا. توصي معظم الأنظمة الغذائية بتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: البطاطس والخبز الأبيض ومنتجات الدقيق واستبدالها بالكربوهيدرات البسيطة: الفواكه والخضروات. يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم بشكل كبير وتعزيز ترسب الدهون. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة ببطء، وبالتالي منع زيادة الوزن المفرط.
- الدهون – ضمان الوظائف الحيوية للجسم ككل. متطلبات الدهون اليومية هي 80 جرامًا. توجد كمية كبيرة من الدهون في الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان وزيت الزيتون والزيت النباتي.
- الفيتامينات - مواد مفيدة تمد الجسم بجميع المكونات الضرورية وتزيد المناعة وتؤثر على النمو والتطور. يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات التالية لكي يؤدي وظائفه بشكل صحيح وكامل: C، A، E، D، بالإضافة إلى فيتامينات المجموعة B1-B12.
قائمة التغذية الصحية للأسبوع.
هناك عدد غير قليل من الأنظمة الغذائية وطرق التغذية السليمة، لكننا سننظر في واحدة من تلك التي لن تساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد، ولكن أيضا تطبيع وتحسين حالة الكائن الحي بأكمله. تتيح لك طريقة فقدان الوزن هذه فقدان الوزن بسرعة، ولكن في نفس الوقت تناول الطعام اللذيذ ولا تشعر بالجوع.
الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الخضار أو المكسرات.
- الغداء: سلطة خضار بدون مايونيز وكريمة حامضة، جزء صغير من مرق اللحم، سمك مشوي. 200 ألف من عصير الفاكهة أو عصير الفاكهة مثالي كمشروب.
- وجبة خفيفة: زبادي مع الفاكهة لا تزيد عن 200 ألف.
- العشاء: نحب حصة صغيرة من الأرز أو الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.
الثلاثاء
- الإفطار: 1 – 2 تفاح مخبوز مع العسل والجوز والشاي الأخضر.
- الغداء: سلطة الطماطم والفجل، مغطاة بالكريمة الحامضة قليلة الدسم، وحساء الخضار.
- وجبة خفيفة: الفواكه المجففة (التمر، البرقوق أو المشمش المجفف).
- العشاء: سلطة خضار، بطاطس مشوية مع الجبن، عصير خضار.
الأربعاء
- الإفطار: خبز محمص، مع العسل، أي فاكهة (برتقال، تفاح، موز) + كوب من الشاي.
- الغداء: شوربة خضار خفيفة، شريحة من خبز القمح الكامل، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: كوب من الحليب الرائب أو الكفير، 1 موزة.
- العشاء: خضار مطهية، جزء من صدر الدجاج، كومبوت الفواكه المجففة.
الخميس
- الإفطار: خضروات طازجة، عجة، عصير فواكه.
- الغداء: سلطة خضار، مرق دجاج أو لحم، فلفل حلو مع خضار محشي، صدر دجاج.
- وجبة خفيفة: أي فاكهة مفضلة.
- العشاء: سلطة المأكولات البحرية، 2 بطاطس، شاي حلو.
الجمعة
- الإفطار: جبن قريش منزوع الدسم مع الفواكه الحمراء أو المكسرات، 250 ألف شاي أخضر.
- الغداء: سلطة خضار طازجة، شوربة سمك، عصير خضار.
- وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة، تفاحة.
- العشاء: فاكهة طازجة، طبق خضروات، كوب من الشاي الأسود.
السبت
- الإفطار: الحبوب مع الحليب والتوت الأحمر الطازج.
- الغداء: سلطة خضار، شوربة خضار خفيفة، شريحة لحم.
- وجبة خفيفة: شريحة من الخبز بالزبدة، والشاي الأسود.
- العشاء: سلطة ملفوف، عصيدة الشعير، يخنة، عصير الخضار.
الأحد
- الإفطار: 2 فطيرة تفاح وعسل، 250 ألف حليب خالي الدسم.
- الغداء: سلطة خضار، شوربة مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة: طبق خزفي مع الجبن والفواكه المفضلة.
- العشاء: جزء من السمك المشوي، الخضار المطبوخة، عصير الفاكهة.
بناء على القائمة المجمعة لفقدان الوزن لمدة أسبوع، يمكننا أن نستنتج أن النظام الغذائي يحتوي على جميع الأطعمة الصحية والمخصبة. كما أنه من الواضح عدم وجود قهوة في النظام الغذائي، لذا يجب على محبي هذا المشروب الامتناع عن شربه. يجب أن تحتوي جميع المنتجات الغذائية على الحد الأدنى من الملح والسكر وأن يتم خبزها أو غليها.
التغذية الرياضية لإنقاص الوزن.
يعد الطب الرياضي أحد المجالات التي لا تقتصر مهمتها على مراقبة صحة الرياضيين فحسب، بل أيضًا على تغذيتهم، والتي تلعب دورًا مهمًا في أي رياضة. من الأفضل تطوير التغذية الرياضية لإنقاص الوزن لأي رياضي مع أخصائي تغذية. يفضل معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة شراء مكملات غذائية خاصة لاكتساب أو فقدان الكتلة العضلية. يجب وصف هذه المكملات الغذائية من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب، لأن الدواء المختار بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو اضطرابات أخرى في الجسم. يجب أن تحتوي محارق الدهون (المكملات الغذائية) في التغذية الرياضية على مواد مثل: إل-كارنيتين، الشيتوزان، مستخلص الشاي الأخضر، حمض اللينوليك، CLA، التيرامين، الكروم وغيرها من المكونات التي سيكون لها تأثير إيجابي على جميع العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. على عكس أدوية إنقاص الوزن الصيدلانية، تساعد محارق الدهون الرياضية على تكسير الدهون فقط من خلال النشاط البدني المنتظم. بالإضافة إلى تناول محارق الدهون للحفاظ على اللياقة البدنية، يجب على الرياضيين تناول الطعام بشكل جيد.
دعونا نرى مثالاً لنظام غذائي صحي للرياضيين لإنقاص الوزن.
- وجبة الإفطار: يجب أن تملأ جسم الرياضي بالقوة والطاقة. وللقيام بذلك، يُنصح بتناول دقيق الشوفان مع الفواكه أو المكسرات أو الحليب. يمكنك استبدال الشوفان بالجبن قليل الدسم مع العسل أو المربى. ستفيد أيضًا قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر أو الأسود.
- الغداء: يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانية من الفاكهة الطازجة أو العصير الطازج.
- الغداء: المثالي هو صدور الدجاج مع الخضار المخبوزة أو الأرز. يجب أن تكون أطباق اللحوم في التغذية الرياضية موجودة بانتظام، لأنها غنية بالبروتين. سيتم توفير نفس الفوائد أيضًا من خلال الحبوب الغنية بالألياف النباتية: الحنطة السوداء والأرز.
- وجبة خفيفة: قطعة من الجبن قليل الدسم، والشاي الأخضر.
- عشاء. سلطة الخضار مناسبة كطبق جانبي لتناول العشاء: الفجل والجزر والخس والخيار والأعشاب. يمكنك تتبيل السلطة بزيت الزيتون. بالإضافة إلى السلطة، ينصح بتناول جزء من اللحوم أو الأسماك. من الضروري تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً.
- إذا كنت جائعا قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو الكفير. كمشروب خلال النهار، ينبغي إعطاء الأفضلية للمياه الثابتة. ومع ذلك، يجب استهلاكه باعتدال، بما لا يزيد عن 2 لتر يوميًا، حيث قد يحدث الانتفاخ.
وجبات منفصلة لإنقاص الوزن.
كثير من الناس، إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن، يفضلون نظامًا غذائيًا منفصلاً، يعتمد على توزيع الطعام إلى دهون وبروتينات وكربوهيدرات. القاعدة الأساسية لنظام غذائي منفصل هي عدم الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والأطعمة الدهنية.
يتم تقسيم التغذية المنفصلة لفقدان الوزن إلى 4 دورات، لكل منها مجموعة المنتجات الخاصة بها. من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي؛ من الضروري دراسة أي من الأطعمة التي تتناولها تحتوي على مكون أو آخر: على سبيل المثال، في يوم من أيام الأسبوع مع البروتينات، تحتاج إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في يوم الخضار من الضروري تحضير أطباق الخضار والحبوب. يتضمن يوم الكربوهيدرات تناول الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن بكميات صغيرة: البطاطس، المعجنات، المعكرونة، يخنة الخضار. ويتكون يوم الفاكهة من تناول سلطات الفواكه والفواكه الحمراء والعصائر الطبيعية والمكسرات.
عند تناول الطعام بشكل منفصل، يوصى بقضاء أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع، والتي يجب أن تشمل تناول الفاكهة أو الحليب المخمر أو الكفير أو الزبادي أو الزبادي. لا يُنصح بأيام الصيام للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولكن لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي أو البنكرياس.
الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن.
غالبًا ما يتم وصف الوجبات الجزئية لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. ويمكن تصنيف هذا النظام الغذائي ضمن التغذية العلاجية، والذي يتكون من 6 إلى 7 وجبات يوميا بأجزاء صغيرة. الوجبات الصغيرة تسمح لك بالسيطرة على الجوع. يجب على أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أن يتذكروا أن "أنظمة التجويع" يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى "انهيارات" واستعادة الكيلوجرامات السابقة. تختلف الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن عن الأنظمة الغذائية الصارمة من حيث أن الشخص الذي يتناول كمية قليلة من الطعام لا يشعر بالجوع، ولكنه في نفس الوقت يفقد الوزن. دعونا نلقي نظرة على مثال للتغذية الجزئية:
- 8.00. يجب أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات. سيكون أحد هذه المنتجات خيارًا جيدًا: 5 حبات مكسرات وفاكهة واحدة مفضلة و100 جرام من الجبن وبيضتين وقهوة بالحليب أو شاي بالعسل.
- 11.00. زبادي أو شريحة خبز، أو سلطة فواكه أو خضار.
- 13.00. وقت الغداء. المنتج الغني بالألياف والبروتين مناسب: صدر الدجاج والأرز والحنطة السوداء ومرق الخضار وحساء السمك.
- 17.00. وقت الوجبة الخفيفة: 100 جرام. سلطة فواكه أو خضار، 20 جرامًا من المكسرات أو الفواكه المجففة.
- 19.00. وقت العشاء. سلطة متبلة بزيت الزيتون، سمك مشوي، سلطة مع الخضار أو 2 بيضة، ولكن فقط في حالة عدم وجودها في الصباح.
- 22.00. آخر وجبة خفيفة. 200 ألف كفير أو زبادي.
بهذه الطريقة يمكنك إنشاء قائمة طعام مجزأة للأسبوع. يمكنك تبديل الأطعمة، والشيء الرئيسي هو تناول أجزاء صغيرة والتأكد من أن السعرات الحرارية لا تتجاوز 1200-1600 سعرة حرارية يوميا.
التغذية وممارسة الرياضة
أهمها ما يلي:
- من الضروري تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين.
- بعد التدريب، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية وتجنب الأطعمة الدهنية. من الناحية المثالية، القليل من الجبن أو الزبادي أو الكفير سوف يبقي الجسم نشيطًا.
- أثناء التدريب، من الضروري شرب المياه المعدنية الثابتة في رشفات صغيرة.
ستساعدك التغذية السليمة والنشاط البدني على تحقيق قوام جميل ونحيف بسرعة دون الإضرار بصحتك.
القواعد الأساسية للتغذية السليمة.
ستساعدك القواعد البسيطة ولكنها مهمة جدًا على التخلص من بضعة كيلوغرامات إضافية:
- النظام الغذائي الصحي يشمل كميات كافية من الفواكه والخضروات.
- تحتاج إلى شرب المزيد. كسائل، من الضروري اختيار الشاي الأخضر والعصائر الطبيعية ومشروبات الفاكهة والمياه المعدنية الثابتة والكومبوت أو الجيلي. يجب أن تكون الكمية الإجمالية للسوائل التي يتم شربها من 2 إلى 2.5 لترًا يوميًا.
- رفض الكربوهيدرات البسيطة: الحلويات والحلويات وغيرها من "مباهج الحياة". وكمكافأة، يمكنك تناول أحد الأطعمة المحظورة مرة واحدة في الأسبوع، ولكن باعتدال.
- أثناء تناول الطعام، يجب ألا تشتت انتباهك؛ تحتاج إلى مضغ طعامك جيدًا.
- ذات مرة، يجب أن تحاول استبدال المنتجات المفضلة لديك بنظائرها الصحية. وهكذا يتم استبدال السكر بالعسل ولحم الخنزير الدهني بلحم البقر وزيت عباد الشمس بزيت الزيتون.
- تجنب شرب الكحول؛ في حالات نادرة، يمكنك شرب كمية صغيرة من النبيذ الأحمر.
- يجب أن يتنوع الطعام في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. لا تخف من التجربة، قم بشراء منتجات غذائية جديدة منخفضة السعرات الحرارية، وحاول مزج النكهات.
- ليس من الضروري تناول الطعام بعد الساعة 6 إلى 7 مساءً. إذا كنت جائعا جدا، يمكنك شرب الكفير أو الزبادي أو الزبادي.
- تعلم كيفية السيطرة على عواطفك، والتخلص من التوتر. إنها المواقف العصيبة التي غالبًا ما تجعل الشخص متوترًا ويأكل كثيرًا.
- بالإضافة إلى التغذية السليمة، تأكد من ممارسة الرياضة: اللياقة البدنية والجري والسباحة والرقص.
لن تساعدك التغذية السليمة لفقدان الوزن على الحصول على قوام نحيف فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تحسين صحة جسمك بالكامل. بالطبع، لن تكون نتيجة اتباع نظام غذائي صحي ملحوظة على الفور، ولكن بعد 1-2 أسابيع ستشعر بالتأكيد بتحسن في صحتك، وعندما تخطو على الميزان، ستلاحظ بالتأكيد نتيجة إيجابية. جسم الإنسان فريد ومتفرد، فبعض الأشخاص يفقدون الوزن بسرعة، والبعض الآخر بشكل أبطأ، ويجد البعض صعوبة في الاستغناء عن مساعدة أخصائي التغذية. لكن على أية حال، فإن الأكل الصحي والتغذية السليمة سيساعدانك على الشعور بالارتياح والمزاج الجيد.